✨ 「筋トレが大事なのは分かっているけれど、実際には続かない」

そう感じている方は、とても多いです。

 

 

 

ジムの広告では「週2回の筋トレで理想の体に」とよく言われますが、その裏側には
最大筋力の60〜80％という重い負荷を扱う、かなりハードな世界があります。

 

 

 

健康運動実践指導者のテキストでも、一般的な筋力アップには最大筋力の70〜80％、高負荷は80〜90％が競技志向の人向けとされています。

 

 

 

重量を落としてケガを避けようとすれば、そのぶん回数と時間がどんどん増えていき、忙しい大人にはとても続けにくいのが現実です。

 

 

 

一方で、加圧トレーニングは最大筋力の20〜30％という軽い負荷でも、筋肥大や筋力増強が起こるとされており、中高年から高齢者、リハビリ目的の人まで幅広く取り入れられている方法です。

 

 

 

今回は、1RM80％の通常筋トレと、古河加圧トレーニングで行う加圧トレーニングを、「安全性」「必要な時間」「続けやすさ」という3つの視点でわかりやすく比較していきます。

 

 

 

 

 

本気で体を変えようとすると、本来の筋トレはかなりハードです。

最大筋力の70〜80％という重い重さをあつかい、週2〜3回、1回60分前後。

 

その上、ケガを防ぐためのウォーミングアップとクーリングダウン、有酸素運動で心肺機能や遅筋・インナーマッスルも鍛えようとすると、週5時間以上はあっという間に過ぎてしまいます。

 

 

仕事、家事、育児に追われる毎日の中で、これだけの時間とエネルギーを確保し続けるのは、現実的とは言えません。

 

 

その結果、多くの人が「ジムには入会したけれど通えない」「筋トレの本を読んでも続かない」という壁にぶつかります。

 

そこで選択肢になるのが、加圧トレーニングです。
専用のベルトで血流をコントロールすることで、ペットボトルも持たないような日常動作レベルの軽い動きでも、筋肉や血管には“長時間ハードに追い込んだとき”に近い刺激が入ることが分かっています。

 

 

 

この記事では、
「筋肉をつけることがどれだけ大変か」
「ウォーミングアップ・クーリングダウン・有酸素・遅筋インナーマッスルが、なぜここまで重要なのか」

 

そして
「加圧トレーニングが、それらをどれだけ短時間・低負担でまとめて叶えられるのか」
を、図や表、実際のメニュー例も交えながらくわしくお伝えします。

 

 

🧱 通常筋トレと加圧トレの比較パート

 

 

 

：筋トレは「週2〜3回・1回60分」でも全身トレーニングはむずかしい

筋トレは、正しく続ければ筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりに役立ちます。

一方で、「効果が出るレベルの筋トレ」を安全に行おうとすると、時間も負荷もそれなりに大きくなります。

 

 

：効果を出す強度は「ギリギリ10回」の世界

日本の運動指導テキストなどでは、筋肉を太く・強くする標準的な負荷として「最大筋力の70〜80％、8〜12回で限界になる重さ」がすすめられています。

 

 

1回だけなら何とか持てる重さを100％とすると、70〜80％は

・6回目あたりから顔がゆがんでくる

・10回目は「あと1回で本当に限界」というレベル

という、かなりきつい強度です。

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：1回60分あっても「全身をまんべんなく」は無理がある

 

高い負荷の筋トレを安全に行うには、本番セットだけでなく前後の時間も必要です。

 

・ウォーミングアップ
軽い有酸素や動的ストレッチなどで10〜15分

 

・本番トレーニング
70〜80％1RMの高負荷で30〜40分

 

・クーリングダウン
軽い有酸素とストレッチで5〜10分

 

合計すると「1回45〜60分」ほどになります。

ただし、この「本番30〜40分」で全身を細かく鍛えるのは、正直かなり難しいです。

 

 

高負荷で丁寧に行おうとすると、1回のトレーニングでできるのは、最低限のビッグ3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）など「大きな筋肉を使う種目を1種目ずつ」くらいが現実的です。

 

 

・ビッグ3をそれぞれ3セット行う

・セット間の休憩を1〜2分とる

これだけで、ほとんど本番30〜40分はいっぱいになってしまいます。

つまり「週2〜3回・1回60分」を確保しても、その時間でようやく“最低限の全身”というイメージです。

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：ウォームアップ・クールダウンを省くとケガの危険が一気に高まる

最近は、パーソナルジムでのトレーニング中に

 

・重いスクワットで腰椎を骨折

・ベンチプレスで肩の腱を損傷

・不安定な姿勢での高重量で、ひざの靱帯を損傷

といった事故の報告も増えています。

 

 

背景として、

・十分なウォーミングアップをしないまま高重量を扱う

・正しいフォームが身についていないのに、重すぎる負荷で追い込む

・疲れてフォームが崩れても、回数だけを優先して続けてしまう

など、「準備不足」と「オーバーワーク」が重なっていることが多いとされています。

 

 

 

 

本来、ウォーミングアップとクーリングダウンには次の役割があります。

 

 

・ウォーミングアップ
筋肉と関節の温度を上げて柔らかくする
血流を増やし、肉離れや関節のケガを防ぐ

 

 

・クーリングダウン
心拍数や血圧をゆっくり戻す
筋肉をゆるめ、疲労回復を早める

 

この前後の「準備」と「整理運動」を省いて、いきなり70〜80％1RMでビッグ3をやるのは、かなり危険なやり方です。

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：ウォームアップとクールダウンの有無でここまで違う

 

ここまでの話を整理すると、ウォーミングアップとクーリングダウンを「きちんとやった場合」と「ほとんどやらない場合」では、次のような差が出てきます。

ポイント	十分に行った場合	ほとんど行わない場合
筋肉・関節の状態	筋温が上がり柔らかく動きやすい	筋肉が固く関節の可動域も狭い
フォームの安定性	神経が目覚めて動きがスムーズ	動きがぎこちなくフォームが乱れやすい
ケガのリスク	肉離れ・捻挫などのリスクが低い	筋損傷や関節のケガのリスクが高い
トレーニング効果	狙った筋肉にしっかり効かせやすい	代償動作が出て効かせたい部位に効きにくい
翌日の状態	適度な疲労感で回復も早い	強い筋肉痛や関節痛が残りやすい

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加圧トレーニングの「3点セット」がウォーミングアップの役目を果たす

 

 

通常の筋トレでは、いきなり重いダンベルやバーベルを持つのは危険なので、
その前に10〜15分かけてウォーミングアップを行う必要があります。

 

 

一方、加圧トレーニングでは、

・腕または脚に専用の加圧ベルトを装着し

・お一人ずつ適切な圧に細かく調整してから

「3点セット」と呼ばれる簡単な動きを行います。

 

 

3点セット

・手のグーパー（握る・開く）

・アームカール（肘を曲げて腕の力こぶを使う動き

・プッシュダウン（二の腕を使って肘を伸ばす動き）

 

この3種目を、加圧した状態でゆっくり行うことで、

・表面の筋肉だけでなく、遅筋やインナーマッスルまでじわっと目覚める

・血流と筋温が上がり、筋肉と関節が動きやすい状態になる

という、加圧版ウォーミングアップのような役割を果たします。

 

 

ここでポイントになるのは、3点セットでは何も持たないということです。

 

 

ダンベルやチューブは使わず、自分の腕そのものを動かすだけです。

 

 

🩸 グーパー運動そのものは、とても軽い動きです。
それなのに、数十秒〜1分ほど続けると、腕がじわっと重くなり、動かしにくくなってきます。

 

 

このとき腕の中では、血液の流れ方が普段と少し変わっています。

 

 

加圧ベルトを巻くと、

・心臓から新しい血液を送ってくる「動脈」の流れは、ある程度そのまま保たれます

・一方で、心臓に戻っていく「静脈」の通り道だけがベルトで軽く押さえられ、戻りにくくなります 。

 

 

するとどうなるかというと、
動脈から入ってくる血液はそのまま流れてくるのに、
出口である静脈が細くなっているので、行き場を失った血液が腕の中にたまりやすくなります。

 

この「血液がたまった状態」が、いわゆるプーリングと呼ばれる状態です。

 

 

行き場を失った血液は、圧に押されるようにして、
これまであまり使われていなかった細い毛細血管の方へもぐっと流れ込んでいきます。

 

・たまった血液の圧で、細い血管がぐっと広がる

・新しい通り道をつくるために、毛細血管が少しずつ伸びて増えていく

 

という変化が起こりやすくなり、毛細血管のネットワークが発達しやすくなると言われています。

 

 

同時に、静脈側だけがせき止められているため、
筋肉の中では「新しい血液は入ってくるのに、なかなか戻れない」状態になります。

 

 

その結果、筋肉の中は一時的に酸素が足りなくなり、疲労物質もたまりやすくなります。

 

 

この「軽い動きなのに酸素が足りない状態」が続くと、体は

・ふだんはあまり出番の少ない速筋まで総動員して動かそうとする

・筋肉を守ろうとして、成長ホルモンなど回復系のホルモンを多く出す

といった反応を起こします。血流制限トレーニングでは、通常のトレーニングよりも成長ホルモン分泌が高くなるという報告もあります。

 

 

つまり、加圧トレーニングの3点セットでは、

・動脈の血はきちんと末端まで届きながら

・静脈だけを一時的に制限して血液をためることで

・毛細血管の拡張・発達をうながしつつ

・軽いグーパー運動でも速筋を総動員させる

という状態を、短時間でつくり出しているのです。

 

それでも、腕に加圧ベルトを巻いて血流を一時的に制限しているため、動かしている筋肉はすぐに低酸素状態になっていきます。

 

 

 

いわば、

何も持たずに動かしているのに、
中身としては“長時間ハードな運動をしたとき”に近い追い込みが、
ごく短時間で起こっている

という状態になります。

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⏱ ウォーミングアップにかかる時間の比較

 

 

時間のイメージがつきやすいように、「準備にかかる時間」もはっきり書いておきます。

 

 

・通常の高負荷筋トレのウォーミングアップ
軽い有酸素運動＋動的ストレッチなどで10〜15分ほど

 

 

・加圧トレーニングの準備
ベルト装着と圧の調整で約1〜2分
3点セット（手のグーパー、アームカール、プッシュダウン）を各10回ずつで約30秒〜1分

 

 

合計しても、加圧のウォーミングアップは2〜3分程度で完了します。

つまり、加圧トレーニングでは
ベルトの装着と圧の調整＋3点セットそのものが
「安全に本番に入るためのウォーミングアップ」になっており、
通常の筋トレのように10〜15分も時間をかける必要がありません。

 

 

 

また、トレーニング後にベルトの圧を抜くと、一気に血流が良くなり、
運動でたまった疲労物質が流れやすい状態になります。

 

そのため、通常の筋トレのように長時間の有酸素運動を行わなくても、
圧を解除して軽くストレッチをする程度で、十分にクーリングダウンの役割を果たせます。

 

 

 

 

：70％以下の負荷トレーニングはどうなのか？

 

 

一般的な研究では、70〜80％1RMだけでなく「30〜50％1RMでも、限界まで行えば筋肥大は起こる」と報告されています。

 

 

 

ただし、30％前後の低負荷トレーニングで筋肥大をねらう場合は、

・かなり回数を多く行う（20〜30回以上）

・セット数も3〜4セットと多くする

・「もう上がらない」という手前まで追い込む

といった条件が必要で、楽にサッとやるだけでは「気休め程度」で終わってしまいます。

 

 

 

言い換えると、

・70〜80％1RM：負荷は重いが、回数は8〜12回

・30〜40％1RM：負荷は軽いが、回数とセット数を増やしてかなり追い込む必要

というトレードオフがあります。

 

 

「ケガを避けて軽くやる」と、今度は時間がかかりすぎる

 

 

では、安全のために1RMの50〜60％くらいまで負荷を下げればいいかと言うと、
今度は必要な回数とセット数が増え、時間ばかりかかる問題が出てきます。

 

・60〜70％1RMでは、筋肥大効果は出るものの、70〜80％に比べると効率は落ちる

・同じ効果を出そうとすると、総反復回数（トータルの回数）をかなり増やさなければいけない

といった報告があります。

 

 

つまり

・「重くて危ない」か

・「軽いけれど、ものすごく時間がかかる」か

どちらかを選ばされるのが、通常の筋トレの現実です。

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：加圧トレーニングは「日常動作レベルの軽さ」で筋力アップをねらえる

ここで出てくるのが、加圧トレーニングという選択肢です。

 

 

 

60分パーソナルの“実質トレーニング時間”はどれくらいか

 

 

一般的なパーソナルジムの1枠は「60分」。
しかし、この60分の中身を分解すると

・着替え・体調確認：5〜10分

・ウォーミングアップ：10〜15分

・クーリングダウン・ストレッチ：10〜15分

と、安全のために必要な時間がかなりの割合を占めます。

 

 

高負荷トレーニングを無理なく行うには、
ウォーミングアップとクーリングダウンは外せません。

 

 

その結果、
実際に「追い込み」に使える時間は、1回あたり30分前後になりがちです。

 

 

これを週2回きっちり続けるとなると

・週あたりパーソナルだけで約2時間

・さらに有酸素運動を週3回行うと、合計5時間以上

忙しい社会人にとっては、かなりハードルの高いボリュームです。

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加圧トレーニングは「1RM20〜30％」で筋肥大をねらえる

 

 

一方、血流制限を利用した加圧トレーニングでは、

・最大筋力の20〜30％程度という超・軽負荷

・ダンベルにすると、通常の1/3〜1/4くらいの重さ

・回数はやや多めだが、短時間で強い張りやだるさが出る

という条件でも、筋肥大や筋力向上が得られることが、多くの研究で示されています。

 

 

例えば

・20〜30％1RMのレッグエクステンション＋血流制限でも、
筋断面積と筋力が有意に増加した報告

 

・20〜30％1RMの血流制限トレーニングが、
70％1RMの通常トレーニングに近い乳酸蓄積や筋肥大効果を示した報告

などがあります。

 

 

同じような効果を、ずっと軽い重さでねらえるというのが、加圧トレーニングの本質です。

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安全性：重さが軽いほど、関節と腰にはやさしい

1RM20〜30％の重さというのは

・日常生活で荷物を持つレベル

・高齢者のリハビリにも使われる程度

の負荷です。

 

 

このレベルであれば

・関節への圧力が低い

・フォームが多少崩れても、致命的なケガにつながりにくい

・腰や膝に既往歴のある人でも、条件を整えれば取り入れやすい

というメリットがあります。

 

 

血流制限自体も、適切な圧と時間を守れば安全に行えることが、
高齢者を対象にした研究などで報告されています。

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時間と費用で見ても「週1回・60分」で現実的

ここまでを踏まえて、ざっくり比較すると

「理論どおりに完璧を目指す通常筋トレ」と
「安全第一で現実的に続ける加圧トレーニング」。

 

 

どちらが、仕事や家事で忙しい30〜50代にとって
“現実的に続けられる選択肢”かは、数字を見ていただくとイメージしやすいと思います。

 

 

 

 

 

：20〜30％1RMという“日常動作レベル”でも筋肥大するエビデンス

 

 

加圧トレーニングでは、専用のベルトなどで血流を一時的に制限しながら低負荷のトレーニングを行います。

 

 

国内の研究では、1RMの20％という、ごく軽い負荷でも筋肥大と筋力増強が起こることが報告されています。

 

 

1RMの20〜30％というのは、「重い買い物袋を持つ」「少し深くしゃがむ」くらいの、日常動作レベルの重さ

通常なら“ウォームアップの重さ”に近いレベルでも、血流制限をかけることで高負荷トレーニングに近い筋肉の反応が得られる

というのが、加圧トレーニングの大きな特徴です。

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：軽い負荷でインナーマッスルも同時に鍛えられる

 

 

加圧トレーニングでは、

・表面の筋肉（アウターマッスル）だけでなく

・姿勢を支えるインナーマッスルや遅筋も一緒に刺激しやすい

という報告もあります。

 

 

軽い負荷で回数をこなす動きが中心になるため、

・関節に大きな衝撃を与えずに

・体幹や股関節まわりの安定性も高めやすい

というメリットがあります。

 

 

そのうえ、血流を一時的に制限しているので、トレーニング中から血流改善の刺激が入り、圧を解除した後は一気に血液が流れ込みます。

この「血流の変化」が、

・筋肉や関節への栄養補給

・疲労物質の排出

を促し、トレーニング後の回復を早めると考えられています。

 

 

 

 

：なぜケガのリスクを抑えやすいのか

 

通常の高負荷トレーニングと比べたとき、加圧トレーニングがケガをしにくい理由はシンプルです。

 

 

扱う重さが「1RMの20〜30％」と極めて軽い

日常動作レベルの負荷なので、関節や腰への“物理的な衝撃”が小さい

インナーマッスルや遅筋も同時に鍛えられるため、姿勢や関節の安定性が高まりやすい

 

 

もちろん、完全にケガゼロとは言い切れませんが、70〜80％1RMの高負荷トレーニングと比べると、関節・腰まわりへのリスクはかなり小さいと言えます。

 

 

 

 

：通常筋トレと加圧トレーニングの「負荷・時間・リスク」比較

 

最後に、通常の高負荷筋トレと加圧トレーニングを、負荷・時間・ケガリスクでまとめた表です。

項目	通常の筋トレ（高負荷）	加圧トレーニング
扱う重さ	最大の70〜80％（8〜12回で限界）	最大の20〜30％（日常動作レベル）
本番で鍛えられる部位	ビッグ3など大筋群が中心で1種目ずつが限界	軽負荷で多関節・多部位を一度に動かしやすい
1回の合計時間	45〜60分程度（週2〜3回が理想）	30〜40分程度（週1回でも現実的）
関節・腰への負担	フォームが崩れると大きな負担・ケガの危険	軽負荷で衝撃が少なく、ケガリスクが低い
疲労・回復	疲労が強く、回復に時間がかかりやすい	血流改善で疲労回復が早まりやすい

 

 

⏱ 1回あたりの流れ比較（通常筋トレ vs 加圧）

表１：1回のトレーニングの流れ比較

ステップ	通常の高負荷筋トレ（パーソナル）	加圧パーソナルトレーニング
準備	着替え・器具準備	着替え・ベルト装着
ウォーミングアップ	軽い有酸素＋ストレッチ10〜15分	ベルト圧調整1〜2分＋3点セット30〜60秒
本番トレーニング	ビッグ3中心に30〜40分	加圧エクササイズ20〜25分
クーリングダウン	軽い有酸素＋ストレッチ5〜10分	除圧後の血流アップ＋軽いストレッチ数分
合計時間	約60分	約30〜40分
筋肉・関節への負担	70〜80％1RMの高負荷で大きい	日常動作レベルの低負荷で小さい

通常の筋トレでは、ウォーミングアップだけで10〜15分、クーリングダウンにも5〜10分かかります。

そのうえ、本番では70〜80％1RMという高い負荷で、ビッグ3を1種目ずつ行うだけでほぼ時間いっぱいです。

 

 

一方、加圧トレーニングでは、ベルト装着と圧の調整に1〜2分、3点セットも各10回ずつで30秒〜1分ほど。

 

準備時間は合計2〜3分程度で、そのまま20〜25分の本番に入れます。

 

短時間でも、毛細血管の拡張と低酸素状態のおかげで、速筋まで総動員される「長時間ハードな運動状態」がつくれるのが特徴です。

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📅 1週間トータルのスケジュール比較

前提条件

・通常パーソナル筋トレ：週2回（1回60分）

・有酸素運動：週3回（1回60分）

・加圧パーソナル：週1回（1回30〜40分、ここでは40分で計算）

 

 

表２：1週間の「時間・回数・料金」比較

項目	通常筋トレ＋有酸素	加圧パーソナル
筋トレ頻度	週2回（各60分）	週1回（40分）
有酸素頻度	週3回（各60分）	加圧内で心肺も刺激
週あたり総時間	筋トレ120分＋有酸素180分＝計300分	約40分
月あたり総時間	約20時間（300分×4週）	約2.5時間（40分×4週）
筋トレ月間回数	約8回	約4回
月あたり料金目安	通常パーソナル約64,000円	加圧パーソナル約27,300円
時間1時間あたり単価	約8,000円／時	約6825円／時

「教科書どおり」に筋トレと有酸素運動をがんばろうとすると、
週300分、月に約20時間のトレーニング時間と、パーソナルトレーニング代だけでも月6万円台が必要になります。

 

 

 

それに対して、加圧パーソナルなら週1回・40分、月に約2.5時間で済み、料金も約27,300円。
かかる時間は約8分の1、お金も半額以下で、
筋肉量アップや見た目の変化といった「結果」は、高負荷トレーニングと同等レベルをねらうことができます。

 

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まとめ

 

 

通常の高負荷筋トレは、最大筋力の70〜80％という非常にきつい負荷を、安全に扱う必要があります。

 

ウォーミングアップ10〜15分、本番30〜40分、クーリングダウン5〜10分と考えると、1回45〜60分×週2〜3回が本来の姿で、それでも「ビッグ3を1種目ずつ」で精一杯です。

 

一方、加圧トレーニングは1RMの20〜30％という日常動作レベルの軽い負荷でも筋肥大・筋力向上が報告されており、インナーマッスルや遅筋も同時に鍛えやすく、血流改善による疲労回復も期待できます。

 

高負荷トレーニングに比べて関節や腰への負担が小さく、短時間・短期間で効果をねらいやすい点で、忙しい方やケガを避けたい方にとって、非常に現実的な選択肢になります。

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✅ ここまでお読みいただいて、「筋肉をつけることが本来どれだけ大変か」と、「加圧トレーニングがどれだけ効率の良い方法なのか」を、少しイメージしていただけたでしょうか。

 

 

・週2回以上の高負荷筋トレ

・週3回以上の有酸素運動

・毎回ていねいなウォーミングアップとクーリングダウン

・遅筋・インナーマッスルを育てるための地道なトレーニング

 

 

これらを全部そろえるのが「理想」だとしても、忙しい毎日の中で現実的に続けられる方は、そう多くありません。

 

 

加圧トレーニングなら、
専用ベルトによる血流コントロールで、20％前後という日常動作レベルの負荷でも、短時間で速筋と遅筋インナーマッスルを同時に刺激できます。

 

その結果、週1回・30〜40分という現実的なペースでも、長時間ハードな筋トレ＋有酸素運動に匹敵するボディメイク効果をねらうことができます。

「本気で体を変えたいけれど、時間も体力もそんなに残っていない」
「ケガの不安をできるだけ減らしながら、筋肉量と代謝を上げていきたい」

 

 

そんな方のために、当店では加圧トレーニング体験コースをご用意しています。
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