ダイエットを始めると、「筋トレをすればよいのか」「有酸素運動をどれくらい行えばよいのか」と迷う方も多いのではないでしょうか。

運動は、ただ長時間行えばよいわけではありません。筋肉に適切な刺激を与え、体を十分に温め、運動後には回復しやすい状態へ整えることが大切です。

今回は、筋トレの知識がない方にも分かりやすいように、一般的な筋トレに必要な運動量や時間、注意点についてご説明します。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して次のような目安が示されています。

筋トレでは「1RM」という言葉が使われます。

1RMとは、正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。

例えば、スクワットで50kgを1回だけ正しく行える場合、その人のスクワットにおける1RMは50kgです。

1RM60％以上の筋トレでは、筋肉だけでなく、関節、腱、靱帯にも負担がかかります。特に1RM80％前後の高負荷になると、フォームや体調、補助者の有無などにも十分な注意が必要です。

なお、1RMを実際に測定するために限界重量へ挑戦する必要はありません。初心者の方が無理に測定すると危険な場合があるため、通常は経験や動作の状態を見ながら、安全な負荷を設定します。

高負荷の筋トレには準備が必要

1RM60％以上の負荷で筋トレを行う場合、いきなり本番の重量を持つのは避けなければなりません。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップの目的は、体温を上げ、筋肉や関節を動かしやすくすることです。

軽く体を動かすだけで終わらせるのではなく、少し汗ばむくらいまで体を温めることが重要です。

例えば、次のような流れがあります。

• 軽いウォーキングや自転車
• 肩回し、股関節回し
• 体重を使ったスクワット
• 本番より軽い重量での準備セット

体が温まっていない状態では、動きが硬くなり、フォームが崩れやすくなります。その結果、狙った筋肉に十分な刺激を与えられないだけでなく、関節や腱に余計な負担がかかる可能性があります。

クーリングダウン

筋トレが終わったら、すぐに帰るのではなく、クーリングダウンを行います。

運動後は心拍数や呼吸が上がり、筋肉も緊張しています。軽く歩いたり、ゆっくり体を動かしたりしながら、少しずつ体を落ち着かせます。

クーリングダウンを短時間で済ませたり、まったく行わなかったりすると、疲労感が残りやすくなり、次回のトレーニングにも影響することがあります。

ウォーミングアップとクーリングダウンを含めた時間

高負荷の筋トレでは、運動そのものだけでなく、前後の時間も必要です。

さらに、着替えや移動、器具の準備などを含めると、1回の運動に1時間以上かかることも珍しくありません。

胸・背中・脚の3種目だけでも時間がかかる理由

筋トレでは、全身をバランスよく鍛えることが大切です。最低限の基本として、胸、背中、脚の大きな筋肉を鍛える種目を行う方法があります。

しかし、3種目だけでも、次の時間が必要になります。

• 種目ごとのフォーム確認
• 軽い重量での準備セット
• 本番セット
• セット間の休憩
• 器具の調整
• 運動後のクーリングダウン

そのため、胸・背中・脚の3種目だけでも、次のような時間になりやすいでしょう。

高負荷の筋トレでは、休憩を短くしすぎるとフォームが崩れたり、十分な力を発揮できなかったりします。安全に正しく行おうとすると、どうしても時間がかかります。

週2～3回の筋トレがすすめられる理由

筋トレは、1回だけ行えばよいものではありません。厚生労働省も、筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。 (kennet.mhlw.go.jp)

その理由の一つが、筋肉の回復です。

超回復とは

筋トレを行うと、筋肉には普段より大きな刺激が加わります。その後、休息と栄養をとることで筋肉が回復し、以前より少し強くなろうとします。この流れを一般的に「超回復」と呼びます。

ただし、回復の速さには個人差があります。年齢、睡眠、食事、運動経験、トレーニングの強さによっても変わります。

毎日同じ部位を高負荷で鍛えると、回復が追いつかず、疲労が蓄積することがあります。そのため、筋トレは休息日を挟みながら、週2～3回程度行う方法が基本になります。

有酸素運動はどれくらい必要か

有酸素運動は、心肺機能を高め、日常の活動量を増やすために役立ちます。

厚生労働省は、成人に対して、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことをすすめています。例えば、1回20分の速歩きを週3回行うと、合計60分になります。 (kennet.mhlw.go.jp)

有酸素運動の例

ただし、運動に慣れていない方が最初から長時間行う必要はありません。体調を確認しながら、短い時間から始めることが大切です。

1日・1週間で必要になる時間

公的な目安をもとに考えると、毎日の身体活動に加えて、筋トレと有酸素運動を行うことになります。

1日当たり

• 歩行などの身体活動：60分以上
• 筋トレを行う日は、準備と整理を含めて約50～95分
• 有酸素運動を行う日は、20～30分程度を追加

1週間当たり

このように、通常の筋トレと有酸素運動を正しく行おうとすると、1週間でかなりの時間が必要になります。

古河加圧トレーニングという選択肢

ここまでご説明したように、通常の高負荷筋トレは、筋トレ本体だけでなく、ウォーミングアップ、休憩、クーリングダウンまで含めると長時間になりやすい運動です。

また、1RM60％以上の負荷を扱う場合は、体調やフォームを確認しながら行う必要があります。準備不足や無理な重量設定は、けがのリスクやパフォーマンス低下につながる可能性があります。

そこで、古河市周辺で効率よく運動を続けたい方に検討していただきたいのが、古河加圧トレーニングです。

加圧トレーニングでは、比較的軽い負荷を使いながら、専門的な管理のもとでトレーニングを行います。古河加圧トレーニングでは、最大筋力1RMの20％程度を目安とした軽い負荷で、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、ウォーミングアップとクーリングダウンを含めて週1回30分で行う考え方を案内しています。

高負荷の筋トレと比べて、短時間で取り組みやすく、運動習慣を続けやすい点が大きな特徴です。

ただし、加圧トレーニングであっても、すべての方に同じ方法が適しているとは限りません。体調や既往症などによっては、事前に医療機関へ相談が必要な場合があります。また、安全のため、必ず指導者の管理のもとで行うことが大切です。

まとめ

ダイエットを成功させるには、食事だけでなく、筋トレと有酸素運動を継続することが重要です。

一般的な目安は、次のとおりです。

• 歩行などの身体活動は1日60分以上
• 息が弾み汗をかく運動は週60分以上
• 筋力トレーニングは週2～3日
• 高負荷筋トレでは、汗ばむ程度のウォーミングアップ
• 運動後は時間をかけたクーリングダウン

しかし、胸・背中・脚の基本種目だけでも、準備と整理を含めると1回1時間以上かかることがあります。

「運動は必要だと分かっているけれど、長時間続けるのは難しい」という方は、短時間で取り組みやすい方法を選ぶことも大切です。

古河市周辺でダイエットや運動習慣づくりを考えている方は、古河加圧トレーニングで、無理なく続けられる運動方法を検討してみてはいかがでしょうか。