ダイエットで必要な運動量は想像以上に多く、1RM70パーセント前後の筋トレや有酸素運動を続けるのは簡単ではありません。軽い負荷でもオールアウトが必要になる理由と、古河加圧トレーニングが短時間で始めやすい理由を詳しく解説します。

 

 

ダイエットに必要な運動量は想像以上に多い だからこそ続けやすい方法が大切です。

 

ダイエットを始めようと思ったとき、多くの方は少し歩けばいい、少し筋トレをすればいい、と考えます。

 

ですが実際には、体脂肪を減らしながら筋肉をできるだけ落とさず、見た目までしっかり変えていこうとすると、必要な運動量は想像以上に多くなります。

 

特に、仕事や家事で忙しい方ほど、この現実にぶつかります。

 

本当は痩せたい。
健康のためにも体を動かしたい。
でも、時間がない。
体力も不安。
重い筋トレは怖い。
長時間の有酸素運動を何度も続ける自信もない。
この悩みはとても自然なものです。

 

実際、厚生労働省の身体活動と運動のガイドでは、成人に対して歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2日から3日行うことが推奨されています。

 

つまり、体を変えたいと思ったら、
・日常の活動量を増やすこと
・有酸素運動を継続すること
・筋トレを週2回から3回行うこと
この積み重ねが必要になります。

 

もちろん正しい考え方です。
ですが、現実にはかなり大変です。

 

 

🔍 ダイエットで筋トレが必要な理由

 

ダイエットでは、ただ体重を落とすだけなら食事量を減らすことで一時的に数字が下がることがあります。
ですがそれだけでは筋肉まで落ちやすくなり、代謝も下がりやすくなります。
すると、体重は減っても引き締まって見えにくく、元に戻りやすくなります。

 

だからこそ、ダイエットでは筋トレが大切です。
筋肉に刺激を入れて、筋肉を守りながら痩せやすい体を目指していく必要があります。

 

ただし、ここで大切なのは、ただ筋トレをすればいいわけではないということです。
ある程度の強度で、しっかり筋肉に仕事をさせる必要があります。

 

 

 

🧠 1RMとは何か

 

筋トレの強度を考えるときによく使われるのが1RMです。

1RMとは、1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。

 

たとえば、スクワットで40キロを1回だけ持ち上げられる方なら、その40キロが1RMです。

その70パーセントなら28キロ、その50パーセントなら20キロというように考えます。

 

この1RMの考え方が大切なのは、その重さで何回くらいで限界に近づくのかをイメージしやすくなるからです。

 

もちろん回数には個人差があります。
年齢、筋力、種目、フォーム、マシンかフリーウエイトかによっても変わります。
それでも目安を知っておくと、負荷の軽さと重さの違いが一気に分かりやすくなります。

 

特に大事なのはここです。
軽い負荷は楽なのではありません。軽い負荷は、オールアウトまでが遠いのです。
重い負荷は少ない回数で一気に限界へ近づきます。

 

一方で、軽い負荷は最初こそ楽に感じても、筋肉を本当に使い切るまでにはかなり多くの回数が必要になります。

 

つまり、
重い負荷は短くきつい
軽い負荷は長くきつい
ということです。

 

 

📊 1RMごとのオールアウト回数の目安

 

 

この表を見ると、1RM70パーセント前後がなぜきついのかがよく分かります。
8回から12回ほどで限界に近づくため、短い時間でもかなり強い負荷になります。

 

一方で、1RM20パーセント前後は非常に軽いので、オールアウトまで持っていこうとすると40回前後、場合によってはそれ以上の反復が必要になります。

 

つまり、軽いから簡単ではなく、軽いから回数地獄になりやすいのです。

 

普通の筋トレで結果を出そうとすると、結局どちらも大変だということです。
重い負荷なら少ない回数で強烈にきつい。
軽い負荷なら回数が多くなり、長く苦しくなる。
どちらにしても、自己流で続けるのは簡単ではありません。

 

 

だからこそ、軽い負荷でも筋肉に刺激を入れやすい方法には大きな価値があります。

 

 

✍️ 1RM20パーセントは軽いから楽なのではありません。普通の方法なら、軽すぎて筋トレになりにくい負荷を、何十回も繰り返してようやくオールアウトに近づく重さです。

 

 

 

 

💪 1RM70パーセント前後の筋トレが必要と言われる理由

 

筋肉をしっかり使い、筋力や筋量の維持向上を狙うなら、軽すぎる負荷では足りないことがあります。
そのため、一般的には1RM70パーセント前後の筋トレが話題になります。

 

このくらいの重さになると、軽々と何十回もできるわけではありません。
回数を重ねるほどきつくなり、筋肉にしっかり刺激を入れやすくなります。
ダイエット中でも筋肉を守りたいなら、それなりの刺激が必要だという考え方です。

 

ただ、ここで問題になるのが、理論どおりの強度は現実にはかなりきついということです。

 

 

⚠️ 1RM70パーセントは初心者や中高年には負担が大きい

 

1RM70パーセント前後の筋トレは、筋肉に刺激を入れやすい一方で、運動初心者や中高年には負担が大きくなりやすいです。

 

運動初心者の方は、まだフォームが安定していません。

 

どこに力を入れるか分からないまま重さを扱うと、狙った筋肉ではなく、腰や膝や肩に負担が逃げやすくなります。

 

中高年の方は、若いころより回復に時間がかかりやすく、疲労が抜けにくいこともあります。
その状態で重めの筋トレを週2回から3回続けるとなると、かなり高いハードルになります。

 

 

📊 強度ごとの違い

 

 

 

🕒 1RM60パーセント以下なら楽なのか

 

ここで多くの方が、では軽い重さでやればいいのではないか、と考えます。
たしかに、1RM60パーセント以下なら始めやすいです。
重さへの怖さも少なく、フォームの練習もしやすいです。

 

ですが、ここに大きな落とし穴があります。
軽い負荷は簡単そうに見えて、効果を出すにはかなり大変です。

 

軽い負荷では、数回動かしただけでは筋肉に十分な刺激が入らないことがあります。
特に速筋までしっかり使いたいなら、軽い重さでも限界近くまで追い込む必要があります。

 

 

🔥 オールアウトとは何か

 

そこで必要になるのがオールアウトです。

 

オールアウトとは、もうこれ以上は正しいフォームで続けられないというところまで筋肉を使い切ることです。

 

少しきつい。
少し疲れた。
汗をかいた。
その程度ではありません。

 

本当にオールアウトに近づくと、
動きが遅くなる。
狙った筋肉が強く熱くなる。

 

次の1回を上げようとしても上がらない。
上げようとするとフォームが崩れそうになる。
そういう状態になります。

 

 

📊 オールアウトの目安

 

 

 

📘 オールアウトが難しい理由

 

言葉で聞くと簡単ですが、実際にはとても難しいです。

 

軽い負荷は最初こそ楽に感じます。
ですが回数が増えるほど、筋肉のだるさや熱さ、息苦しさが強くなります。
重い重量を短くきつくやる苦しさとは違い、軽い負荷は長くつらいのです。

 

さらに、苦しくなってからもフォームを崩さず続ける必要があります。
・反動を使わない。
・可動域をごまかさない。
・狙う筋肉から負荷を逃がさない。
これを守って限界まで行かなければ、効果は出にくくなります。

つまり、1RM60パーセント以下の筋トレは安全そうに見えて、実は丁寧さと根気と時間が必要な方法です。

 

 

🧩 1RM60パーセント以下で効果を出す正しい方法

 

軽い負荷で効果を出したいなら、次の条件が大切です。

 

 

📊 正しいやり方

 

このように、軽い負荷で効果を出すには、ただ回数をこなすだけでは足りません。
かなり丁寧に行い、しっかり追い込む必要があります。

 

 

📆 週の運動時間を試算するとどうなるか

 

では、実際にどのくらい時間がかかるのでしょうか。

 

たとえば、
・筋トレを週2回
・有酸素運動を週3回
この形を目指すとします。

 

筋トレを1回60分とすると、週120分です。
有酸素運動を1回60分で週3回なら、週180分です。
これだけで合計300分です。

 

さらに、着替えや準備、移動などに1回20分かかるとすると、5回分で100分です。
すると、合計は週400分です。
つまり、週6時間40分になります。

 

 

📊 週の時間試算

 

 

 

これを毎週続けるのは、多くの方にとってかなり大変です。

 

だから読者の方に知っていただきたいのです。

 

 

普通の方法で痩せようとすると、思っている以上に時間も労力も必要です。

 

 

 

😥 そんなの無理と思うのは自然です

 

ここまで読むと、そんなの無理と思う方も多いと思います。
でもそれは当然です。

 

・重めの筋トレはきつい。
・軽めの筋トレにすると、今度は回数とオールアウトが必要になる。
・有酸素運動は長い時間が必要になる。
・それを週に何回も続ける。

 

忙しい方にとっては簡単ではありません。

 

つまり、続かないのは意志が弱いからではありません。
求められる量が多すぎるのです。

 

 

 

🔎 加圧トレーニングを少し詳しく説明すると

 

ここで、加圧トレーニングについて少し詳しくお伝えします。

 

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流に配慮しながら適切に圧をかけた状態で行うトレーニング方法です。
大きな特徴は、とても軽い負荷でも筋肉に強い刺激を入れやすいことです。

 

通常の筋トレでは、筋肉をしっかり鍛えようとすると、1RM70パーセント前後の比較的重い負荷で行うことが多くなります。
ですが加圧トレーニングでは、1RM20パーセント前後のかなり軽い負荷でも筋肉をしっかり使いやすいとされています。

 

1RM20パーセントというのは、一般的な感覚でいえば、本格的な高負荷トレーニングというより、高齢者のリハビリで使われるような軽い負荷や、1RM70パーセント以上の筋トレを行う前のウォーミングアップ、準備運動、クーリングダウン、整理運動に近いレベルの軽さです。

 

つまり、普通なら筋トレとしては軽すぎると思われやすい負荷でも、加圧トレーニングでは筋肉にしっかり刺激を入れやすくなります。
そのため、重い重量を持つのが不安な方や、関節への負担が気になる方でも始めやすい方法です。

 

一般的な方法でダイエットのために結果を出そうとすると、1RM70パーセント前後の筋トレを週2回行い、さらに60分以上の有酸素運動を週3回以上続けるような形になりやすく、忙しい方にとってはかなり大きな負担になります。
それに対して加圧トレーニングは、軽い負荷でも効率よく筋肉を使いやすいため、短時間でも取り組みやすいという大きな魅力があります。

 

もちろん、加圧トレーニングが何でも置き換えられるという意味ではありません。
ですが、普通なら軽すぎて物足りなくなりやすい負荷でも、しっかり刺激を入れやすいという点は大きな強みです。
だからこそ、運動初心者の方、中高年の方、体力に自信がない方、長時間の運動時間を取りにくい方にとって、続けやすさにつながりやすい方法といえます。

 

 

 

✍️ 加圧トレーニングは、本来なら高負荷や長時間の運動が必要になりやすい内容を、より軽い負荷で効率よく行いやすくする方法です。

 

 

 

✅ だから古河加圧トレーニングでは続けやすさを大切にしています

 

ここで知っていただきたいのが、古河加圧トレーニングという選択肢です。

 

古河加圧トレーニングは、茨城県古河市にある完全個室の予約制の加圧パーソナルジムです。本気で痩せたい方へ向けたオーダーメイドプログラムや、運動が苦手な方や体力に自信がない30代から60代の方を中心に通われている方が多いです。

 

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用ベルトを巻き、血流に配慮しながら行うトレーニング方法です。
古河加圧トレーニングでは、20分から30分の加圧ダイエットコースが1番人気です。

 

・重い負荷を毎回持たなくても始めやすい。
・長時間の運動を前提にしなくても取り入れやすい。
・短時間でも筋肉をしっかり使った感覚を得やすい。

 

この点が、忙しい方、運動初心者の方、中高年の方にとって大きな魅力です。

 

 

📊 一般的な方法との違い

項目	一般的な方法	古河加圧トレーニング
筋トレ	高負荷か高回数	軽負荷で進めやすい
必要時間	長くなりやすい	20分から30分
継続負担	大きくなりやすい	続けやすさ重視
対象	自力管理が前提	個別対応しやすい
始めやすさ	人を選びやすい	初心者向き

 

もしあなたが、
・重い筋トレは不安
・長時間の有酸素運動は続かない
・自己流では何をすればいいか分からない

 

そんなふうに感じているなら、無理に理想論だけを追わなくて大丈夫です。

 

大切なのは、自分に合った方法で続けることです。

 

古河加圧トレーニングなら、短時間から始めやすく、運動が苦手な方でも取り組みやすい環境が整えられています。

 

ダイエットは、頑張れる人だけが成功するものではありません。
続けやすい方法を選べた人が、少しずつ結果につなげていきます。

 

 

普通の筋トレや有酸素運動では続けるのが難しいと感じている方は、まずは古河加圧トレーニングの体験や案内を確認してみてください。短時間でも始めやすい方法が、自分に合っているかどうかを知ることが、最初の一歩になります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

古河加圧トレーニングでは、週1回30分の加圧パーソナルトレーニングで、
お一人おひとりの体力や目的に合わせて、

筋力アップ
体脂肪ダウン
冷えやむくみ対策
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などを、ムリなく続けられるペースでサポートしています。

 

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という方は、まずは一度、初回体験トレーニングで
加圧トレーニングの感覚を試してみてください。

 

 

 

○体験トライアルの流れとご予約方法

体験トライアルの流れは次の通りです。

カウンセリングでお悩みや運動歴をヒアリング
加圧ベルトの説明とサイズ調整
実際の加圧トレーニング体験
今後の通い方や目標のご相談
ご予約は、公式LINEまたはお電話で受け付けております。
「ブログを見て体験希望です」とお伝えいただければ、スムーズにご案内できます。

古河市で加圧トレーニングジムをお探しの方は、ぜひ一度古河加圧トレーニングの体験トライアルにお越しください。

 

 

 

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古河加圧トレーニング公式LINE

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ご希望の曜日や時間帯：平日昼／平日夜／土日 など
体験希望日：第1希望　　月　　日（　時頃）
第2希望　　月　　日（　時頃）
主な目的：ダイエット・体力アップ・産後太り解消など
気になっていることや不安なこと：あればご記入ください。

 

 

 

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